Jak používat meditaci spánku k boji proti nespavosti

Je nesporné, že množství spánku, které dostaneme každou noc, má obrovský dopad na naše zdraví, náladu a pas. (Ve skutečnosti je náš čas chytat Z 'je stejně důležitý jako náš čas v tělocvičně.)

Ale dostatek spánku (a zůstat v spánku) je snadnější říkat než udělat: Podle zprávy z CDC polovina populace se zabývá nějakou nespavostí (15 procent chronické) a třetina Američanů nedostává dostatek spánku. Enter: Popularita meditace spánku.

Zatímco kognitivní behaviorální terapie je první linií léčby chronické nespavosti, léčby založené na vědomí jsou na vzestupu, vysvětluje Shelby Harris, Psy.D., licencovaný klinický psycholog, který se specializuje na behaviorální spánkovou medicínu.

„Zjistila jsem, že když moji klienti používají všímavost, pomáhá jim to také se stresem a úzkostí, což jsou dva z největších důvodů, proč mají lidé v noci problémy se spaním,“ říká. Podporuje to i věda. Studie publikovaná v Vnitřní lékařství JAMA našli 20 minut meditace všímavosti denně významně zlepšenou kvalitu spánku u dospělých se středně závažnými poruchami spánku. I když netrpíte nespavostí, meditace před spaním (a po celý den) může pomoci s kvantitou i kvalitou spánku, říká Harris. (Související: Všechny výhody meditace, o kterých byste měli vědět)

Jak to tedy funguje? Pokud jste nikdy předtím neslyšeli o meditaci spánku, je důležité vědět, že to není způsob, jak vás 'usnout', říká Harris. Meditace spíše dává vašemu mozku prostor k uklidnění, takže spánek může přirozeně přijít, vysvětluje. 'Spánek přichází ve vlnách a stane se, když chce & # x2014; stačí na to připravit pódium'. (Nikdy meditovat? Použijte tohoto průvodce pro začátečníky, abyste mohli začít.)

Klíčem ke spánkové meditaci je opětovné zaostření, když se začnete zabývat seznamem úkolů nebo jinými životními stresory, které zabraňují tělu a mysli zastavit se pro spánek, říká Harris. 'Mnoho lidí si myslí, že by měli být schopni se plně soustředit, což není dovednost,' říká. 'Mysl se bude bloudit; to je normální. Tato dovednost říká, abyste se vrátili k úkolu, když vaše mysl putuje a bude laskavá k sobě '.

Pravidlo číslo jedna v meditaci spánku: Dejte hodiny (nebo iPhone) pryč! Pokud je to 3:00 a vy nemůžete spát, počítání hodin, než se budete muset probudit, vás pouze zvýší napjatost a stres, říká Harris. Dodržování harmonogramu spánku (i přes víkendy) vás také připraví na největší úspěch, říká. (Zde je 10 dalších pravidel pro lepší spánek.)

Chcete-li začít, strávte hodinu odpočinkem s meditací spánku podle vašeho výběru. (Samozřejmě použití elektroniky před spaním je obecně ne-ne, ale můžete snadno nasadit meditační cvičení a poté vypnout obrazovku telefonu, říká Harris.) Harris & apos; meditace, dostupné prostřednictvím aplikace Gaiam, Meditační studio (které zahrnuje více než 160 meditací s průvodcem napříč různými styly, učiteli a tradicemi) zahrnuje dechová a vizualizační cvičení, stejně jako meditaci, která má zmírnit napětí ve svalech a přinést smysl. relaxace. Nebo vyzkoušejte jeden z nespočetných dalších zdrojů pro meditaci s průvodcem, abyste našli styl, který vám nejlépe vyhovuje.

Pokud máte potíže s usínáním, Harris také doporučuje vyzkoušet toto hluboké dechové cvičení, které vám pomůže uklidnit mysl a tělo:

jaký je nejlepší pokémon typu víla

Položte jednu ruku na břicho a druhou ruku na hruď a zhluboka nadechněte. Ujistěte se, že se žaludek pohybuje více než hrudník. Spočítat až 10 a zpět k jednomu. Trik spočívá v tom, že nemůžete přejít na další číslo, pokud se na něj nebudete moci úplně soustředit. Pokud se vaše mysl začne bloudit, musíte zůstat na tomto čísle, dokud si nevyčistíte mysl. Věřte tomu nebo ne, to může trvat 10 až 15 minut, říká Harris. Pokud zjistíte, že uplynulo 20 minut, vstaňte z postele a pokračujte ve cvičení jinde, říká.

  • Autor: Kylie Gilbert
reklama